肥胖人群如何科学健康地跑步？

落痕

对于肥胖人群来说，不建议一上来就进行比较大强度和长时间的跑动。因为当我们肌肉力量水平不足时，每一次跑动都会给各个关节造成非常大的压力。

在跑步过程中，肌肉可来缓冲吸收这种振荡的压力。如果没有肌肉的收缩，没有足够的肌肉力量来维持，那跑步的这些力量都会作用到我们的骨关节、软骨和其他关节的附属结构上，会有很大的损伤风险。

所以，要想通过跑步来控制体重，就要科学合理地分配好自己跑步和体能训练的比例，一定要在日常生活中加大对自己力量（尤其是下肢力量）的要求和训练。当力量足够时，再延长跑步时间，增加跑步公里数，这样对我们来说才更安全，也不至于跑着跑着就把自己跑废了，这才是我们非常需要关注的问题。

体重过大的朋友，开始运动时，可以先通过骑自行车或使用椭圆机这些相对能够克服自身体重给关节带来冲击力的项目，去降低自己的重量，同时把自己的下肢力量提高到一定的水平，然后再开始科学地、规律地、循序渐进地提升自己的跑步时长和跑步量，这是一个比较合适的运动状态。

跑步比走路效率要高得多，给身体带来的健康效益也更大。5分钟的跑步，可能等于15分钟走路带给我们的健康益处。所以，我建议大家有机会跑起来。

另外，推荐大家尽量达到中等以上的运动强度，比如用运动手环计算，用220减去自己的年龄，再乘以60%~70%，就可以简单地评估运动强度。因为这中间可能会有运动折扣，推荐大家在计算时乘以70%，尽量让自己的运动维持在中等强度以上。

对不同人群的身体活动，世界卫生组织都有相应建议。对于儿童与青少年，推荐每周每天至少达到60分钟中等强度到剧烈强度运动，而且还要进行一些力量练习。对于成年人来说，每周至少要有150~300分钟的中等强度或者75~150分钟较大强度活动的训练，同时每周要有两天大肌肉群的肌肉力量练习。

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